Hvordan unngå tilbakefall? (Del 1: Mat og spising)

C ønsket seg dette innlegget. Hvorvidt det svarer til forventingene vet jeg ikke, men det er jo lov å håpe.
I og for seg har jeg skrevet nesten det samme innlegget tidligere, men da kalte jeg det recovery-tips. Det er i bunn og grunn det samme som 'hvordan unngå tilbakefall', men det sies at en god ting ikke kan gjentas for ofte?
Da jeg begynte på innlegget innså jeg at det ble altfor langt. Dermed har jeg delt det inn i tre deler, avhengig av kategori. Én del handler om mat/spising, én om kropp og vektøkning, og én og behandlere og den mentale prosessen.
Her er del 1, som handler om mat og spising. 
 


(Ikke mitt bilde)

Først og fremst vil jeg understreke følgende: Anorexia nervosa og bulimia nervosa er ikke to kjempeforskjellige lidelser. Det er ulike diagnoser i både det internasjonale (ICD-10) og amerikanske (DSM IV) diagnosesystemet, men det er ikke så forskjellig som man derav skulle dro!
Alle restriktive spiseforstyrrelser (altså anoreksi, bulimi, ortoreksi, EDNOS, atletisk anoreksi, atypisk anoreksi, atypisk hvasomhelst) bunner i den samme nevrobiologiske tilstanden i hjernen.
I motsetning til overspisingslidelse (BED/NES), som bunner i en ANNEN nevrobiologisk tilstand. Disse to tilstandene er gjensidig utelukkende. Det vil si at dersom du har evne til å være restriktiv, er det umulig for deg å utvikle en overspisingslidelse. Og motsatt. Det er selvfølgelig mulig for alle å spise for mye (den kommer jeg tilbake til!), men det er noe helt annet enn overspisingslidelse.

Faktisk er anoreksi og bulimi så lite forskjellige at jeg foretrekker å se på dem som én lidelse. (Her, som andre steder, er det helt lov å være uenig, husk at dette er det JEG tror stemmer.) Begge bunner i det samme, og de glir svært ofte over i hverandre. De fleste med anoreksi opplever å utvikle bulimi innen åtte år med sykdommen. Ikke uten grunn: Kroppen er ekstremt utsultet, og bulimi er rett og slett kroppens måte å redde deg fra døden på. Den vet at den trenger mye (MYE) energi for å overleve.

Ok, nå er det nevnt. Da er det på tide å komme med det innlegget egentlig skal handle om: Hvordan unngår man tilbakefall? (Hold deg fast, dette blir langt.)
 


(Ikke mitt bilde)

- Spis. Spis mye.
I recovery er det ingenting som heter 'for mye mat'.  Kroppen din har mye å reparere, og dette trenger den ressurser til.
Psykologen, legen, foreldre eller andre har sannsynligvis fortalt deg at du 'bare må spise normalt'. FAIL. Eller, det er fail (feil) dersom man går ut fra standarden om at 2000 kalorier per dag er normalen.
For det første er ikke 2000 normalen (true story!), for det andre anbefales friske mennesker å spise 35-45 kalorier per kilo kroppsvekt, og for det tredje: ENHVER kropp trenger 1000+ kalorier til optimal fordeling av muskel- og fettmasse, og den trenger 1000+ kalorier til å opprettholde en basal metabolisme (det som gjør at hjertet slår og at man puster, for eksempel). Det er i hovedsak bare personer over 60-70 år som ikke trenger mer enn 2000 kalorier per dag, da de ikke skal vokse mer.
Så godt som alle andre trenger mer enn 2000 kalorier daglig. De fleste spiser rundt 2500 og har stabil vekt, men husk at dette er snakk om friske personer. I recovery trenger du minimum 2500-3500 kalorier per dag. (Se mer om kaloribehov HER)
Å spise for lite i recovery får som regel konsekvenser. De vanligste konsekvensene er at man oppnår såkalt 'normalvekt', men fremdeles har lav forbrenning, fremdeles tenker på mat hele tiden, fremdeles opplever symptomer på underernæring, fremdeles opplever bulimisk aktivitet, fremdeles er redd for spesifikke matvarer, osv. Andre mulige konsekvenser er å ikke få tilbake regelmessig menstruasjon, eller (hold deg fast) få tilbake menstruasjonen, men ikke eggløsningen.
Så hva vil det si å spise for mye? Slik jeg ser på det, spiser man ikke for mye dersom man spiser når man er sulten. Personer uten spiseforstyrrelser spiser for mye dersom de spiser mer selv om de er mette. (Å spise mer selv om man er mett er helt normalt å gjøre iblant, forskjellen ligger i hvor ofte man gjør det.) Dette krever selvsagt at man HAR en fungerende sult- og metthetsfølelse, samt at man LYTTER til sult- og metthetsfølelsen (i stedet for å ignorere dem eller forveksle dem med noe annet).
Nøkkelen er å lytte til kroppen. Det er ikke alltid enkelt, men det betyr ikke at man ikke bør forsøke! 

- Ikke vær restriktiv! Lytt til sultfølelsen!
Du kan ikke bli frisk ved å holde fast i det som gjorde deg syk. Som jeg nevnte over, er det ikke mulig å spise for mye i recovery. Uansett hvor og når du blir sulten, uansett hvor sulten du er: Det er kjempeviktig å svare på sultfølelsen. Det er en grunn til at den er der!
Kroppen din har blitt utsatt for massive påkjenninger og har som nevnt store reparasjoner foran seg. Det at du er sulten (selv om du kanskje nettopp har spist en diger middag) betyr ikke at du er grådig, ekkel eller noe som helst annet. Det betyr intet mer enn at du er sulten. Og er du sulten, trenger du mat. Så enkelt, og så vanskelig. (Mer om sult og metthet HER)


(Ikke mitt bilde)

- Ikke stol på metthetsfølelsen (ennå).
Med mindre du spiser NOK (2500-3500), vel å merke, da er det selvfølgelig greit. Men mange med spiseforstyrrelser opplever å bli mette etter en halv brødskive, eller mette etter 1000 kalorier per dag. Det sier seg selv at det ikke er nok til å bli mett. For tidlig metthetsfølelse kommer som regel hovedsakelig av at forbrenning og fordøyelse er kraftig redusert. Metthetsfølelsen kommer tilbake i takt med at forbrenningen øker, og når du er helt frisk kan du begynne å stole på den.

- Ikke tenk sunt/usunt.
Dette er spesielt viktig i recovery, men det gjelder livet ut. Jeg ser poenget med at man bør prøve å leve sunt, men hva er egentlig sunt? Hva er usunt? Hvor går grensen? Nettopp, det er et svært flytende begrep. Dessuten dukker det opp nye påstander dag ut og dag inn: I november bør du fråtse i mørk sjokolade fordi det er så fullt av antioksidanter, i januar bør du unngå mørk sjokolade fordi det inneholder så mange kalorier. (Mine tanker om sunt/usunt HER)
Så hva gjør man i stedet? Jo: 

- Følg cravings.
Kroppen din kjenner seg selv best. Vi kan ikke spise logisk: Logikken henger flere tusen år etter (evolusjonsmessig) og har ingenting å fare med i denne sammenhengen. Logikken kan ikke fortelle deg at du akkurat NÅ har behov for karbohydrater og fett. Det kan derimot kroppen fortelle deg helt på egenhånd! Dersom du lar kroppen få lov til å fortelle deg hva den trenger, vil den gjøre nettopp det.
Her kan jeg bruke meg selv som eksempel. Frem til 29. desember 2013 (den siste dagen jeg kastet opp) pleide jeg å spise uhorvelige mengder mat for så å kvitte meg med den. Jeg hadde rett og slett ikke mulighet til å stoppe å spise! Tok jeg først én kjeks hadde jeg svelget unna hele pakken på et kvarter (Rart jeg ikke våget å spise kjeks blant andre?). Da jeg begynte å følge cravings i stedet for å nekte meg selv mat, vel. La meg si det slik at helt siden den dagen har jeg ofte tatt to kjeks til kveldsmat fordi jeg hadde lyst på det, og to kjeks ble ikke engang tre kjeks.
I tillegg er det slik at jeg spiser mye sjokolade, pizza og lignende, bare for å klare å nå kalorimålet mitt. Til tross for dette kjenner jeg som regel helt andre cravings. I forigårs, for eksempel, da jeg spiste fire Dumle-boller til lunsj, fikk jeg et enormt sug etter en SKIKKELIG middag. (Heldigvis for meg disket mamma opp med kyllingwok, perfekt!)
(Mer om cravings HER
 


(Ikke mitt bilde)

- Unngå lettprodukter og sukkerfrie produkter.
Av to grunner. 1: Det bidrar til å opprettholde spiseforstyrrelsen. 2: Det fyller opp magen slik at det blir vanskeligere å få i seg nok mat (nok kalorier). Yoplait 0,0%, for eksempel, inneholder null ressurser til å reparere skader.
(Dette minner meg på at jeg kjøpte Hubba Bubba forleden! Sukkertyggis ftw! Det hadde jeg helt glemt, kanskje i dag er dagen til å sprette den?) 

- Spis gjerne fast food! Kutt ned på fiber!
Når forbrenningen er redusert er mageproblemer uunngåelig. Forstoppelse kan forekomme, men løs mage er mye vanligere. Har du løs mage, er fiber noe av det verste du kan spise, fordi kroppen forbruker mye energi på å prosessere (fordøye) fiber. Friske mennesker som spiser mye fiber, har også oftere løs mage enn normalt.
Mageproblemer som dette kan raskt resultere i tilbakefall, rett og slett fordi man føler at mat gjør alt verre.
Think again! Årsaken til problemet er ikke at du spiser, men at du for litt siden ikke spiste. Mageproblemer er prisen du må betale (og gjør du det ikke nå, utsetter du det bare til senere: Det er uunngåelig).
Men selv om det ikke kan fikses på kort sikt, er det mulig å gjøre det mer overkommelig. Her har du fire verktøy:
1. Kutt ned på fiber. Typiske fiber-matvarer er grønne grønnsaker, frukt, frø, korn og belgfrukter. Altså typisk safe-food for mange. Dessverre.
2. Øk inntaket av fett og karbohydrater. Dette stabiliserer magen. Selvfølgelig kan du spise brød, pasta og gryteretter, det er vel og bra. Men faktisk er det enda bedre med fast food enn med hjemmelaget mat. Dette gjelder ikke for livet, men det gjelder i recovery. Hvorfor? Jo: Fast food er ultrabearbeidet mat. Det betyr at kroppen kan bruke så lite energi som mulig på å fordøye maten, og konsentrere seg om det den trenger, nemlig reparasjoner. Mat som ikke er ultrabearbeidet, men i stedet halvbearbeidet eller ubearbeidet, må kroppen bruke mye mer energi på å fordøye. Resultatet er at reparasjonene tar lenger tid, og at mageproblemene dermed varer mye lenger enn nødvendig.
3. Kutt ned på inntaket av kullsyre. Er du oppblåst fra før, hjelper ikke mer luft!
4. Spis yoghurt og nøtter! Disse er gode for fordøyelsen generelt.
(Mer om fordøyelse HER og HER)

- Kos deg med mat så ofte som mulig.
Forsøk til og med når du har dårlig appetitt. Sett av tid til å hygge deg med matlaging. Dander og dekorer måltidene etter beste evne. Sett sammen mat med masse farger. Legg en sjokoladerute på tallerkenen som dessert. Eller spis dessert!
 


(Ikke mitt bilde)

- Spis mat du liker.
Ikke spis mat for å tilfredsstille andre. Spis heller ikke spesifikke matvarer bare fordi de er 'sunne nok' (eller motsatt). Velg mat med smaksløkene!

- Ikke spis alene.
Da mener jeg selvfølgelig med vilje. I smug. Hemmeligholdt. Jeg har ikke tall på hvor mange ganger jeg har spist alene for å oppnå kalorimålet mitt, fordi jeg skammet meg for mye til å la noen få se hvor enormt mye jeg spiste, og ikke minst HVA jeg spiste. En del av dette henger fremdeles igjen, men det har blitt bedre. Fremdeles er jeg redd for kommentarer fra andre, og tør ikke hilse på folk jeg kjenner hvis jeg har en burger i hånda. Men det jeg har overvunnet så langt, er trangen til å ikke kaste for eksempel sjokoladepapir eller frossenpizza-emballasje i søpla, men i stedet kaste det før mamma kommer hjem eller gjemme det under all den andre søpla. Det er et viktig skritt, for jeg gjør faktisk ikke noe galt. Hvorfor skulle noen 'avsløre' meg når jeg bare har spist sjokolade eller Grandiosa? Det er ikke engang noen andres business, det er min.

- Eksponer deg selv! Jo før, jo heller.
Utfordre deg selv med nye og/eller skumle matvarer minst en gang i uka. Gjør dette helt til det ikke lenger finnes noe du er redd for å spise. Så fort denne prosessen er overstått, er det mye vanskeligere å være restriktiv. Tro meg! (Og i tilfelle du lurer: Ja, det er en bra ting!)
(Mer om eksponering HER

(Neste del: Kropp og vektøkning.)

 


#spiseforstyrrelse #spiseforstyrrelser #anoreksi #bulimi #ortoreksi #ednos #mat #spis #spise #spising #vekt #kropp #tips #råd #informason #helse #frisk #syk #sykdom #sunt #sunn #usunt #usunn #recovery #eksponering #tilbakefall #relapse #overspising #energi #behov #fysisk #psykisk #mental #cravings #dessert #sult #metthet #middag #måltid #appetitt #sukkerfri #fett #karbohydrater  

 

21 kommentarer

Lena Ludvigsen -

19.03.2014 kl.18:32

Åh, du har så mye kunnskap - og det får meg til å føle en mye større sikkerhet på ting enn ellers. Tusen takk for at du deler så mye god informasjon (mye av dette visste jeg, men du har virkelig utvidet min horisont innenfor recoverymatvaner) <3takktakktakk

sjokoladeilomma

20.03.2014 kl.10:30

Lena Ludvigsen: Du da <3 Jeg må bare si takk og det samme til deg! Jeg får masse ut av blogginnleggene dine :)
Jeg føler for å nevne at all denne informasjonen ikke er "min". Jeg har tatt det fra andre steder, og deler det bare videre fordi det har hjulpet meg så utrolig mye!

Tine

20.03.2014 kl.11:58

Dumlebollene var åzåmme......

Snu å kjøpe flere?

Pantora

20.03.2014 kl.13:54

Ok, her kommer jeg igjen... Jeg er veldig uenig i det du skriver om junkfood, og at du oppfordrer andre til å spise det. Greit du ikke liker sunn/usunn, så jeg kan bruke funksjonell i stede (var det ikke det du skrev?). Frukt og grønt er svært funksjonell mat, og har "byggesteiner" som kroppen var er helt avhengig av. Jeg mener ikke at man ikke bør spise funkfood, men velger man å spiser man det, må det i så fall bli i TILLEGG til funksjonell mat som frukt/grønnsaker (pluss det du kaller hjemmelaget mat). De tingene bør være "grunnsteinene", også bør junk komme i tillegg, ikke i steden for. Men bare så det er sagt, spiser man 25 om dagen i stede for 5 om dagen, og at kostholdet først og fremst består av det, så bør man selvsagt "kutte ned" på det og få inn andre ting også.

That being said... Mye jeg er uenig i altså, men jeg setter pris på disse innleggene dine, og blir alltid litt (exited? kommer ikke på det norske ordet!) når jeg ser du har postet et nytt innlegg. Du gir meg alltid noe å tenke over! Digger-digger-digger deg :)

sjokoladeilomma

21.03.2014 kl.11:18

Tine: De var gode de... Men jeg synes vanlig Dumle er bedre! Blir gjerne med til Åre igjen altså, men ikke kun for Dumleboller!

sjokoladeilomma

21.03.2014 kl.11:58

Pantora: Jeg var forberedt på at fastfood-delen kom til å bli tatt opp ja :P Ok, så fastfood vs grønnsaker. Jeg er veldig enig i at frukt og grønt er svært funksjonell mat - men i dette tilfellet (recovery) mener jeg at fastfood er ENDA mer funksjonelt! Det er rett og slett viktigere for kroppen å få inn så mye energi som mulig, enn det er å få inn vitaminer (som den kanskje ikke klarer å nyttiggjøre seg uansett fordi fordøyelsen er så redusert? dette inni parentesen er bare gjetning altså!). Slik jeg ser det.

Tarmene fungerer slik at alle restprodukter, eller alt vi ikke trenger, kommer ut igjen. Det er én faktor. Jeg ser at den kan brukes om både grønnsaker og fast food, men blir det ikke automatisk slik at dersom tarmene tar opp f.eks. to gulrøtter (kalori-lavt), vil dette resultere i lite avfall, som kanskje gjør at avføringen ikke får mulighet til å bli fast (TMI, unnskyld!), og dermed altså løs mage... Og blir det ikke automatisk slik at kroppen bruker energien den får fra gulrøttene, til å fordøye gulrøttene (nesten prosessert ferdig i tarmen)? Ergo, ingen rest-energi igjen?
Motsetningen her kan f.eks. være en cheeseburger. Denne er allerede så prosessert at fordøyelsen ikke trenger å bryte ned komponentene, det holder å suge opp innholdet i tarmene. Sånn jeg forstår det, krever det mye, mye mindre bruk av energi. Og mindre bruk av energi til fordøyelse = mer tilgjengelig energi for å reparere skader. Vinn-vinn?
Dette er et smalt eksempel, det vet jeg, men jeg har jo ikke utdanning innen dette. Skal prøve å finne mer lesestoff om det!

Jeg tror byggesteinene i frukt og grønt er vanskeligere for en utsultet kropp å nyttegjøre seg enn det er for en ikke-utsultet kropp. Rett og slett fordi sistnevnte ikke trenger så mye energi til reparasjoner!
Vel å merke mener jeg IKKE at man bør slutte å spise grønnsaker! Det ser kanskje sånn ut, men jeg anbefaler jo faktisk å følge cravings. Det er jo ikke mer logisk at man skal få cravings for cheeseburger enn for brokkoli :-) Dessuten tror jeg på variasjon i recovery også.
Men så var det energien, da. Det er jo også slik at det er veldig krevende å få i seg tilstrekkelig energi på kalorifattig mat - og grønnsaker er som regel ganske kalorifattig. Skulle jeg ha spist mye grønnsaker til lunsj og middag nå, for eksempel, måtte jeg ha spist minst like store mengder av fett og karbohydrater (f.eks. smør/olje, fet saus, bønner/kjøtt etc). Men personlig orker jeg ikke å fylle tallerkenen opp med så mye grønnsaker. For min del er det fordi jeg tygger så veldig nøye - jeg får allerede vondt i kjeven av å spise kaloritett, så det er aller mest derfor for min del.
Jeg holdt forresten på å anbefale "fastfood og sjokolade", men så innså jeg at jeg jo faktisk blir uggen i magen av masse sjokolade, så den droppet jeg :P
Veldig enig i det siste du sier der, at 25 om dagen i stedet for 5 er noe man bør kutte ned på og erstatte med andre ting. Jeg tror dette med 25 om dagen (ofte mye mindre ekstremt, kanskje) er veldig vanlig for mange med spiseforstyrrelser. Som nevnt er jo frukt og grønt typisk safefood. Det samme er fettfattig, sukkerfritt og kalorifattig. Da sier det seg selv at det er svært vanskelig (umulig?) å nå et fornuftig kalorimål i recovery ved å spise det man anser som safefood. Men det er kanskje en annen historie? (Jeg er flink til digresjoner, skal prøve å stoppe her)

Tusen takk for at du sier det! Det er godt å høre. Jeg er for øvrig veldig glad for at du ikke stoler blindt på alt du hører, det tror jeg er en kjempeviktig egenskap!
Jeg blir også alltid glad når du har postet nye innlegg - som regel sparer jeg det til slutt, til etter at jeg har lest de andre blogginnleggene. Dine blir liksom desserten :D
Digger-digger-digger deg og! Always <3

Pantora

22.03.2014 kl.10:05

Når jeg skrev 25 om dagen var det satt på spissen. Ja, når man fyller opp med lavkalorimat så er det vanskelig å nå en real mengde kalorier med mindre man spiser et tonn (igjen, satt på spissen)..

Jeg skjønner hva du mener og hører hva du sier (og ikke omvendt, altså, hehe) men er fremdeles svært uenig med deg. Når kroppen skal bygges opp og heles, mener jeg den burde få næring som er funksjonell og av kvalitet.. Vanligvis ville jeg latt dette gå og vi kunne vært enige om å være uenige, men når du blogger om dette, og det (tydeligvis) når ut til mange andre, tillater jeg meg å uttrykke min skepsis.

sjokoladeilomma

24.03.2014 kl.10:47

Pantora: Jeg er jo enig i det du skriver her... Altså, jeg har aldri hevdet av man skal droppe helt å spise frukt og grønnsaker. Jeg synes fremdeles at det er bra å spise det hver dag! (Dog, jeg ser tydelig når du sier det at jeg det har jeg ikke vært særlig tydelig på... Skal være det neste gang!)
Ellers er jeg nok ikke enig i at det kun er matvarer med mye næringsstoffer som er funksjonell. Høyenergimat mener jeg absolutt er svært funksjonell i recovery. Også tror jeg (og erfarer selv for tiden) at fastfood verken er noe man blir avhengig av eller at kroppen kommer til å ha cravings for fastfood i unormalt høy grad senere i livet.
Jeg mener fastfood er funksjonell når man har en kropp som har enormt behov for energi, og at en sultet kropp har et så enormt energibehov at fastfood er mer funksjonelt enn massevis av grønnsaker. (Og jeg mener at dette blir motsatt for friske mennesker, altså at det er mer funksjonelt med masse grønnsaker enn fastfood, i og med at kroppen ikke er i minus på energi lenger.) Så ja, i normale tilfeller (friske folk) mener jeg ikke fastfood er verken særlig funksjonelt eller av kvalitet, men det er noe annet.

Håper ikke jeg virker sur eller noe når jeg skriver dette, det er i så fall IKKE meningen, for jeg er IKKE sur! Jeg er bare glad for diskusjonen, den mener jeg er viktig! :)

Pia

02.05.2014 kl.23:44

Fatter ikke at du bla.oppfordrer folk i recovery til å spise fast food.Det vil gi energi,men ikke "byggestener"til å lege en skadet kropp.Det er ikke bare snakk om å hive innpå mest mulig mat,for når kroppen er i recovery skal man være ekstremt forsiktig.Det beste er uten tvil å starte med en kostplan utarbeidet av en ernæringsfysiolog,og heller små,men hyppige måltider.Det er uhyre viktig med tanke på reernæringssyndrom,som kan være dødelig.

Kroppen trenger litt av alle næringsstoffer som du sikkert vet,og da blir fast food for ensformig.De fleste vet at fast food inneholder mye mettet fett,som er det fettet som er med på å øke kolesterolet og legger seg på innsiden av blodårene.Fordi denne typen mat inneholder mye av det fettet vi trenger lite av,kan det ofte bidra til at man blir forstoppet/får treg mage.Fiberet i frukt,grønt og kornprodukter sammen med et høyt nok væskeinntak,er det som for de fleste vil få magen i gang igjen,så det å unngå fiber er ikke så lurt.

Synes du bør være forsiktig med alle dine påstander,da sikkert en del av leserene dine er ungdom.De er lettpåvirkelige,og vil "sluke" utsagn du kommer med rått.

Mener du da at det er feil at ulike beh.steder serverer husmannskost i stedet for hurtigmat?Poenget i vektøkningsfasen av recovery er ikke å gå opp fortest mulig i vekt.En jevn vektøkning på 0.5-1 kg i uka er det de fleste anbefaler.

Noe å tenke på???

Vet definitivt at jeg ikke ønsker å følge denne bloggen,da mye at påstander og utsagn blir bare så altfor dumt.Skal man gi andre råd om helse,bør man være temmelig sikker i sin sak.Og som du selv sier,så er du ikke helsepersonell?????

Uansett ønsker jeg deg riktig lykke til videre :)

sjokoladeilomma

03.05.2014 kl.15:15

Pia: Jeg har aldri sagt at man skal leve kun på fast food, eller 80% fast food, eller 40% fast food. Det eneste jeg sier, er at fast food kan være gunstig i recovery. Årsakene er svært mange og sammensatte, og jeg har ikke tid eller mulighet til å notere alle her. Men jeg skal ta noen:

- Energi er energi, kalori er kalori. Energi = byggesten! Det er det samme om energien kommer fra transfett eller brokkoli, det er likevel en byggesten!
- Fast food, eller bearbeidet mat i det hele tatt (alt som ikke er ubearbeidet) er gunstig for magen for mange i recovery, dersom man har løs/oppblåst mage (som er mer vanlig enn forstoppelse). Får man derimot treg mage/forstoppelse, vil selvfølgelig maten du lister opp være gunstig! Det har jeg også fremhevet tidligere. Jeg har heller aldri sagt at mennesker ikke trenger fiber i kosten.
- Det å utfordre seg selv på ?fear food? er kjempeviktig! Dersom man ikke spiser noen form for fast food som frisk, er man da i realiteten frisk? Normale mennesker spiser fast food fra tid til annen, og deres helse ødelegges ikke av det. Dessuten, det er mye farligere å anbefale pasienter om å unngå fast food, enn å si at fast food er greit ? rett og slett fordi det bidrar til å opprettholde spiseforstyrrelsen, og bidrar til å klassifisere mat som ?farlig?.
- Ja, alle kropper trenger litt av alle næringsstoffer. Fast food blir ikke for ensformig dersom man spiser det 1-3 ganger i uken, og ellers spiser variert! (Igjen, jeg har aldri sagt at noen skal leve på KUN fast food, hvor har du det fra?!)
- Det å spise kaloritett mat og/eller ultrabearbeidet mat, bidrar til at kroppen får mest mulig energi inn. Ubearbeidet mat blir noe annet. For det første BRUKER kroppen opptil 30% av energien f.eks. grønnsaker inneholder, til å fordøye grønnsakene. Ergo må man spise mye mer, noe som fører til at magen blir fullere (og man da lett får problemer med å spise nok), og man blir sliten i kjeven (og får kanskje hodepine/nakkesmerter). Også er sjansen for oppblåsthet/løs mage/diaré mye større.
- Etter å ha blitt sultet over lang tid, trenger kroppen utrolig mye energi. Det er selvfølgelig ikke slik at den trenger spesifikt fast food, men jo mer energirikt man spiser, desto raskere vil man bli reernært. Når kroppen er reernært, vil den selv fortelle hva den trenger av mat/næringsstoffer. Selv om man kanskje har lyst på hamburger hver dag i to måneder i recovery, betyr ikke det at det varer for alltid. Det varer ikke engang lenge. Kroppen blir ikke ?avhengig? av verken karbohydrater eller mettet fett: Når den har fått det den trenger av karbohydrater og fett, vil den få et sug etter andre næringsstoffer (f.eks. vitaminer, proteiner osv).

Du sier senere at man kan få reernæringssyndrom ved å ?hive innpå mest mulig mat?. Det vet jeg godt. Jeg har skrevet om reernæringssyndrom flere ganger, og jeg har viet et eget innlegg hovedsakelig til reernæringssyndrom. Legg merke til at jeg ingen steder i dette innlegget sier at man skal trøkke i seg massevis av mat med én gang. Min anbefaling er alltid i tråd med det helsepersonell sier; øk matinntaket gradvis, med 200-300 kcal per dag, helt til du når 2000 kcal. Deretter kan du øke til 3000, eller mer.

Nøyaktig hvilke påstander mener du det er farlig at jeg kommer med? Hva er det ungdom ikke bør ?sluke rått?? Gi meg konkrete eksempler, og begrunn dem, så skal jeg svare på det!
(For øvrig ER jeg veldig forsiktig med hva jeg poster! Jeg gjør mitt aller beste for å ikke skrive ting som kan virke triggende, og gjør jeg en glipp fjerner jeg triggeren. Det eneste jeg gjør er å presentere bevisbasert forskning.)

Jeg mener på ingen måte det er feil at behandlingssteder serverer husmannskost. Husmannskost er ?sikringskost? og gir mange viktige næringsstoffer.
Hva angår hurtigmat (igjen), hurtigmat i seg selv fører ikke til at man skyter opp i vekt. Det er lett å bevise ved hjelp av ?the law of energy?, altså: Spiser et normalt menneske like mange kalorier som det forbrenner, øker ikke vekten. F.eks. inneholder en cheeseburger på McDonalds 300 kalorier. Spiser ?Hanna? en slik til middag, vil hun kanskje til og med spise for lite den dagen (en normal middag er på 500-800 kcal).
Og, hva angår vektøkning: Det er ikke noe som heter ?for rask vektøkning?. Det kan godt hende at rask vektøkning for friske mennesker er negativt, det vet jeg ikke noe om. Men for en utsultet kropp? Nei. Jo raskere man oppnår set point weight, jo bedre! Det finnes ingen bevis for at det er bedre å gå langsomt opp i vekt, faktisk er det bevist at ?going low and slow? ofte gjør det vanskeligere for pasienter å bli friske. Det er også bevist at de fleste som spiser 3000+ kalorier i recovery, går langsommere opp i vekt enn de som spiser 2000 kalorier. Hvorfor? Fordi forbrenningen økes, og overlevelsesmodus forsvinner. Dessuten vil ingen utsultet kropp (som får nok energi) legge på seg MER enn den skal. Den stopper på sin set point weight uansett.

Så nei, nå har jeg tenkt på det, og jeg mener du tar feil. Ha

sjokoladeilomma

03.05.2014 kl.15:16

Pia: Fortsettelse:
Så nei, nå har jeg tenkt på det, og jeg mener du tar feil. Har du spurt noen HVORFOR de anbefaler en langsom vektøkning? Hva er argumentene som tilsier at det er best? (Jeg kan ikke komme på ett eneste argument!)

Jeg gir andre råd om helse, men jeg tvinger ikke noe på noen. Jeg bare tilbyr forskningsresultater og vitenskapelig bevist informasjon. Jeg ber også leserne huske at de har ansvar for sin egen helse, og ber dem bruke den informasjonen de trenger. Jeg kunne ha valgt å starte en anonym blogg hvor jeg utelot å fortelle at jeg ikke er helsepersonell. Jeg velger heller å være ansvarlig og ærlig! Jeg synes ikke det automatisk betyr at jeg ikke burde blogge, og at bloggen min kan være ?farlig? for noen. For det er jeg strengt uenig i.

Føl deg fri til å ikke lese mer her inne hvis du ikke ønsker det. Det er jo opp til deg.

Lykke til videre til deg også!

Pia

03.05.2014 kl.18:07

Energi er ikke så enkelt som bare energi,og det samme med kalorier.Hvor mange tror du tør å spise hurtigmat i recovery?Der er et poeng at eksponering skal gjøres når man er fysisk og psykisk klar for det.Med dine forslag,vil jeg anta at det er en mye større mulighet for at det kan bli overspising/oppkast,og det er ikke et bedre alternativ til å være anorektisk.Det finnes en mellomting mellom å anbefale hurtigmat,og å si at det bør unngår.Men det som er viktigst i starten,er uansett at man får i seg et visst antall kalorier for å bryte sultemønsteret.

Det som er gunstig med en jevn vektøkning,er bla.fordi de fleste synes det er vanskelig å gå opp i vekt,og ser man at vekten går opp feks.0.5-1 kg.pr uke er det lettere å å få med tanker og følelser på det.Går man fort opp i vekt,vil nok mange få panikk og i verste fall få tilbakefall.

Når kroppen er vant med lite eller ingen mat,tåler kroppen lite og psyken med.

Hva med å diskutere dine velmenende råd med en ernæringsfysiolog som har kompetanse på spiseforstyrrelser?

Jeg for min del skulle heller ønske at du skrev en personlig blogg om hvordan dagene dine er i recovery,og hvordan du takler utfordringer som måtte komme.

Pia

04.05.2014 kl.11:21

Kanskje grunnen til at du ikke kan komme med et eneste argument på langsom vektøkning er at du IKKE er helsepersonell,og mangler den faglige tyngden!?

sjokoladeilomma

07.05.2014 kl.10:54

Pia: Jo, energi er energi. Energi inn, energi ut. Det er ikke noe jeg finner på, eller noe jeg TROR.
Jeg tror ikke mange tør å spise mye hurtigmat i recovery! Dersom mine anbefalinger om å gjerne spise hurtigmat i recovery førte til at pasienter levde på kjempemye hurtigmat, ville jeg ikke skrevet det jeg skriver! Legg merke til at jeg skriver GJERNE. Spis GJERNE hurtigmat fordi X eller Y, og det er ikke farlig i det hele tatt fordi Z. Legg også merke til at jeg ikke NOEN GANG har sagt at man MÅ spise hurtigmat! Jeg sier at det KAN være gunstig, men at man selvfølgelig skal bestemme dette selv! Jeg har heller aldri sagt til pårørende at det er viktig at pasienten spiser fast food oftest mulig.
Selve GRUNNEN til at jeg skriver at hurtigmat kan være gunstig, er (i tillegg til det fysiske aspektet) at de svært få pasienter vil våge seg på å spise hurtigmat i det hele tatt. Om jeg kan bidra til at noen tør å eksponere seg for fast food 1-3 ganger i måneden, er det bare bra.
Man skal ta ting i sitt eget tempo. Det har jeg skrevet flere ganger! Jeg fremhever pasientdeltakelse som en viktig ting!
Selvfølgelig kan det å bli tvunget til å eksponere seg for mye på kort tid, føre til tilbakefall (i varierende grad). Men om man bestemmer selv? Neppe. Det du sier om at fast food gir mye større mulighet for at man utvikler bulimi, er ikke helt riktig. Det er ikke umulig, selvsagt (dersom noen andre påtvinger pasienter for mye eksponering på kort tid, altså), men at anoreksi går over i bulimi, skjer nesten ALLTID på grunn av at kroppen er underernært. Bulimi i det hele tatt oppstår nesten ALLTID som følge av underernæring. Forskning viser at 62% av anorektikere opplever å utvikle bulimi innen 8 år ([KT Eddy et al, 2002]).
Nei, bulimi er ikke et bedre alternativ enn anoreksi. Det er like farlig.
Jeg er enig i at det viktigste i starten er at man bryter sultemønsteret. Hvorfor skulle jeg være uenig i det?

sjokoladeilomma

07.05.2014 kl.10:56

Pia: (fortsettelse)
Jeg SER det mentale aspektet ved jevn vektøkning. Jeg skjønner at rask vektøkning kan utløse panikk. Igjen, jeg har sagt mange ganger at man må gjøre ting i sitt eget tempo, og stole på sin egen dømmekraft i størst mulig grad. Men det at rask vektøkning ofte fører til tilbakefall, er ikke alltid korrekt. Da jeg var innlagt på DPS på spiseenheten, sa primærkontakten min noen ganger at det ideelle hadde vært å ?våkne i morgen å være ferdig med vektøkningen?, så man slipper torturen det er å gjennomgå langvarig vektøkning som aldri ser ut til å stanse. Det å bruke lang tid på å oppnå vektøkning, tror jeg i mange tilfeller trigger ENDA mer enn rask vektøkning, rett og slett fordi det gir et kraftig signal om at vektøkningen aldri kommer til å stanse. Jeg var heldig; jeg gikk raskt opp i vekt den første måneden, og har vært temmelig stabil siden (kanskje +1 kilo i måneden siden da, til tross for 3000-ish kalorier per dag). Dette bidrar VELDIG til at jeg klarer å stole på kroppen.
Det er ikke spesielt gunstig med langsom vektøkning. Det mest gunstige er rask vektøkning (så fort faren for reernæringssyndrom er over!!), men da er det SELVFØLGELIG viktig at pasienter får skikkelig (og løpende) informasjon om HVA som skjer med kroppen, og HVORFOR.
En annen årsak som fremhever at rask vektøkning er gunstig, er den kognitive funksjonen! Når kroppen har vært underernært over tid, er den kognitive funksjonen redusert. Du vet sikkert at frykten for mat og vektøkning blir større og større jo mer man går ned i vekt og jo lenger man sulter seg? Nå er ikke recovery det helt motsatte av vektnedgang generelt, men når det gjelder kognitiv funksjon ER det motsatt. Jo bedre ernært man blir, jo lettere blir det å akseptere vektøkning. Ergo; jo raskere det går, jo enklere blir det! Hvorfor utsette dette lenger enn nødvendig?

sjokoladeilomma

07.05.2014 kl.10:59

Pia: (siste del)
Jeg har nevnt tidligere at jeg alltid gjør research før jeg poster innlegg. Nesten daglig leser jeg om forskning rundt spiseforstyrrelser, og setter meg grundig inn i det. Jeg vet veldig godt at jeg ikke er helsepersonell, du trenger ikke fortelle meg det.

Retningslinjene, tipsene og rådene jeg anbefaler til pasienter med spiseforstyrrelser, er HELT i tråd med det mange eksperter anbefaler sine pasienter. Sola DPS, for eksempel, gjør akkurat det samme som jeg anbefaler. Legeforeningen.no skriver også det samme som jeg, her er to sitater fra siden deres:
"Matmengden må vanligvis økes til 2700-3600 kcal for tilstrekkelig vektøkning."
"Hvis målvekten settes for lavt, vil dette virke som en permanent slankekur. Dette opprettholder spiseforstyrrelsen og øker risikoen for tilbakefall og utvikling av bulimi."

Av og til skriver jeg personlig blogg om min egen recovery-prosess. Det er begrenset hvor ofte jeg ønsker å gjøre det, rett og slett fordi jeg ikke alltid har noe nytt (spennende nok) å komme med. Dersom du vil lese den type blogg, finnes det sikkert tusenvis av dem der ute.

Jeg må tilføye at jeg ikke forstår hvorfor du bruker SÅ MYE energi på å kritisere meg? Jeg setter stor pris på å bli utfordret på ting jeg skriver, og jeg må jo selvfølgelig være i stand til å svare for meg i etterkant av blogginnlegg. Det gjør jeg nå også. Men hva er greia, er du ute etter å ta meg eller noe? Og, dersom du synes alt jeg skriver er så forferdelig, hvorfor leser du?

Amalie

04.06.2014 kl.17:06

Jeg er stygt redd for at jeg får tilbakefall! Jeg teller ikke kcal, spiser HELE tiden. (Følger mye heller "sultfølelsen" min - som egentlig sikkert kommer av at jeg kjeder meg, og ikke egentlig er sulten.. fremfor å teller kcal, følge kostplan osv.. Men jeg VET at jeg er godt over 2500-3500 kcal for dagen! Varierer selvfølgelig, men aldri under 2500.) Og dette har jeg gjort i snart 3 uker, og jeg føler at kroppen bare virkelig har est ut. Det er nok null vann, i så fall veldig lite, merker det ikke. Magen min er ikke oppblåst, men er fett.. Altså jeg har sett bilder av andre i recovery, men min mage er ikke slik.. Og jeg er stygt redd for at jeg bare ikke skal få en normal kropp, men heller bare få en full av fett, fordi jeg spiser feil.. For mye, og aldri får vekk fettet igjen fra magen.. Altså fettet har "fordelt" seg, mye på armer og mage.. Skikkelig oppblåst i fjeset.. Lårene også..

Vær så snill og si at det endrer seg? Jeg begynner å få dårlig samvittighet for matinntaket igjen..

Jeg er helt mislykket i forhold til andre, og føler ikke at min kropp er noe som andre i recovery.. Redd for å oppnå BED.. Siden jeg spiser når jeg er stappet, og ikke egentlig er sulten, men bare føler jeg må ha - siden maten er der..

Jeg har tidligere i år blitt behandlet.. Kom hjem, alt gikk til h i typ fire uker, før jeg fant ut at jeg bare måtte prøve å spise som bare pokker pga denne bloggen.. Holdt på i to uker nå.. Så det er ca 6 uker siden jeg var i aktiv behandling hos "spesialister", men føler at det har gått rett til helvete.. Kroppen jobber absolutt ikke med meg.. Jeg lever jo fremdeles i håp om at alt skal fordele seg, og fettet forsvinne litt fra magen, men hvordan kan jeg garantere det? Tenk om det er slik jeg er ment til å se ut.. Som en julenisse..

Frustrasjon..

IKKE meningen å trigge, beklager, men er er bare så utrolig vanskelig.. Trenger oppmuntring og slik fra noen i samme situasjon.. Og slapp av.. jeg er ikke undervektig lengre, men aner ikke hva jeg veier.. Ikke vil jeg at en dum vekt skal kunne fortelle meg når det er greit å være "fornøyd", når jeg er "Bra nok".. Vil heller at jeg skal like, eller iallfall godta det som er i speilet uavhengig om jeg skulle ha en BMI på 12 eller en BMI på 30..

sjokoladeilomma

05.06.2014 kl.14:17

Amalie: Det er KJEMPEBRA at du spiser nok. Kjempeviktig, og kjempebra. Og nei, du trigger meg ikke, kjære deg! <3
La meg begynne med å fortelle deg dette: All frykten du opplever, alt du er redd for; alt dette en ren spiseforstyrret angst. Det er ingen sannhet i noe av det spiseforstyrrelsen forteller deg <3
Tre uker er IKKE lenge! Jeg hadde ekstrem sult av og på i to måneder, spiste mellom 3200 og 5500 (!!) kalorier hver eneste dag i de to månedene. Jeg gikk om mange, mange kilo de første to ukene. Litt færre kilo de neste to ukene. Etter det har jeg nesten ikke gått opp i vekt i det hele tatt, og jeg har IKKE redusert matinntaket. Det som har skjedd, er at jeg har skrudd opp forbrenningen. Og det er det du også gjør :)
Det er nok ikke ??null vann??. Langt ifra! Væskeansamlinger ser ofte ut som fett, og oppfører seg ofte som fett. Hvordan andres mage ser ut i recovery, påvirker ikke hvordan din mage ser ut i recovery. Dessuten er det IKKE mange som legger ut bilde av magen i recovery. Jeg har gjort det én gang, og det var langt fra den største magen.
Jeg kan også fortelle deg at det er fysisk umulig for mennesker å gå opp mer enn 200-250 gram på et døgn, og for å klare det må man spise MYE, det vil si MER enn 10 000 kalorier hver dag over tid!! Har man gått opp mer enn 250 gram per døgn, da ER det væskeansamling, det er ikke mulig at det er fett. Det er like umulig som at det skulle være appelsinjuice.
De vanligste tegnene på væskeansamling er nettopp det du sier at du har: Oppblåst i ansiktet, f.eks hoven rundt øyenene om morgenen. Stor mage, store lår, store armer. Hovne føtter, med tydelig avtrykk etter sokker rundt leggene. Sterk kroppsvarme. Sengetøyet lager avtrykk i huden etter bare en halvtime. Kroppen er ??jiggly??, eller ??løs?? og dissende. Ubehag/smerter i leddene. Føtter og/eller fingre føles ??tette?? og litt hovne. Oppblåsthet. Føle seg tung. Vekten er aller mest fordelt på mage og lår.
Fremdeles i tvil? :)

sjokoladeilomma

05.06.2014 kl.14:18

Amalie: Du spiser på ingen måte feil. Du kommer til å få en normal kropp! Gjennomsnittstiden det tar før væskeansamling går over, er 4-8 uker. For meg tok det mer tid, 10-12 uker. Og det er helt ok. Klart var det vanskelig av og til, men det er virkelig verdt det, og jeg føler ikke at jeg har kastet bort NOE tid på væskeansamlinger, tvert imot.
??Fettet?? (les: vannet!) har midlertidig lagt seg på mage og armer, ansikt og lår. Det er helt normalt, og det GÅR OVER. Fortsett som du allerede gjør, så lover jeg deg at det blir bedre så raskt som mulig! Det kan ta mer enn 8 uker, som sagt, men det tar IKKE et halvt år så lenge man spiser nok og slapper av. Dersom du derimot IKKE spiser nok og IKKE slapper av, er det sannsynlig at magen kan forbli sånn: Fordi du ikke gir kroppen nok energi til at den får ??råd?? til å fordele vekten jevnt over hele kroppen, og fordi kroppen fortsetter å beskytte indre organer fra fare fordi den ikke får nok energi til å stole på deg.

Du skal ikke ha dårlig samvittighet for matinntaket. Du skal ha GOD samvittighet! Jeg vet det er mye enklere sagt enn gjort, men vær så snil, prøv. Vær snill med deg selv <3

Du er ikke mislykket, og din kropp er ikke annerledes enn andres. Du kommer ikke til å utvikle BED. Du spiser ikke fordi du kjeder deg eller for å håndtere følelser. (Du spiser fordi kroppen TRENGER det, og dermed krever det.)
Dette er angst-tanker omtrent ALLE har før eller i recovery.
Dette er atferd som omtrent ALLE har før eller i recovery.
Jeg har ALDRI hørt om NOEN som har fått rett i sine mistanker. Aldri. Og jeg har hørt om MANGE.
Overspising er ikke noe som skjer hos mennesker som er energy-balanced (i mangel på godt norsk ord), med mindre de har BED. Og BED er sjelden. Det er ikke noe du skal bekymre deg for nå. Ikke senere heller. Hadde du ikke BED før spiseforstyrrelsen, får du det ikke nå heller. Hadde du evne til å være restriktiv som spiseforstyrret, får du ikke BED. BED gjenkjennes av manglende evne til å være restriktiv. (På lang sikt, og aldri på grunn av underernæring!)
Disse angst-tankene er ikke noe du skal ta hensyn til. Du må prøve å overbevise deg selv om at de ikke stemmer (for det gjør de ikke), og deretter la dem ligge mens du går videre. Ikke spinn videre på angst-tankene. Spinn videre på vitenskap og fornuft, og ikke minst egenkjærlighet.
For kroppen din ER ikke annerledes enn andres kropper er. Vi er alle mennesker bygget opp av beinmasse, fettvev, muskler, nerver, indre organer, reseptorer, hjerner, celler.

sjokoladeilomma

05.06.2014 kl.14:20

Amalie: Kropper jobber absolutt ikke mot deg. Kroppen jobber absolutt MED deg. Selv om det ikke føles sånn. Kroppen er din beste venn: Den gjør alt den kan for å redde livet ditt, og for å gi deg god helse. Kroppen din jobber på spreng for å klargjøre seg til å fordele vekten jevnt utover hele kroppen. Den ??sparer opp penger?? (samler opp energi) for å kunne ??betale?? for reparasjoner. Når reparasjonene er ferdig, eller i alle fall ferdig NOK, vil kroppen bruke energien den ikke trenger på å bare overleve, til å fordele muskel- og fettmasse jevnt over hele kroppen.

Kroppen din HJELPER deg. La den få lov. Får den lov, kommer den til å gjøre alt det riktige.

Skjønner at du er frustrert og at det er vanskelig. Men hold fast på vitenskapen, drukne angst-tankene. Angst-tanker hjelper deg ikke.

Det er bra at du ikke veier deg. Vekttallet kan være ekstremt triggende, jeg mener (nesten) ingen har godt av det. Å ikke veie meg er et av de smarteste valgene jeg har tatt her i livet.

Måten du tenker på om framtidig vekt er også gull verdt. Jeg tenker det samme, og det har hjulpet meg enormt! Det at jeg streber etter å godta, til og med LIKE, kroppen min har ført til at jeg klarte å like den allerede før den store magen begynte å gå ned. True story! ALLE kan like sin egen kropp, det er helt uavhengig av vekt, fasong, matinntak eller noe som helst annet.

Sjansen for at du ender på BMI 30 er veldig liten. Det er svært sjelden at pasienter ender opp på BMI over 25, hvis de spiser nok og unngår å trene i recovery. Det er like få som har naturlig BMI på 30, som antallet som har naturlig BMI på 18,5.

Betyr det at du ikke går i behandling lenger? I så fall insisterer jeg på at du begynner igjen. Jeg kan ikke anbefale noen å unndra seg terapi i recovery, det ville vært uforsvarlig av meg. Om så bare en psykolog å snakke med hver måned, og regelmessig fysisk sjekk hos lege. Kroppen er ikke reparert før den er reparert vet du, og skader kan være farlig helt til de er ferdig reparert.

Igjen, du trigger ikke, og maser ikke. Bare fortsett å ta kontakt om det er noe <3

sjokoladeilomma

05.06.2014 kl.14:22

Amalie: Ja, og: Her er en god link: http://letsrecover.tumblr.com/post/86684498755/the-big-bad-bloat-a-photo-guide-on-how-to-deal-with
Du sier at du ikke sliter med oppblåsthet for tiden, men dette kan like godt brukes som verktøy når man har væskeansamlinger :)

Skriv en ny kommentar

sjokoladeilomma

sjokoladeilomma

26, Trondheim

Dette er en body-positive blogg, et fristed for egenkjærlighet. Jeg er veldig engasjert, og jobber for et bedre samfunn der pasienter med spiseforstyrrelser ikke feilbehandles, der ingen diskriminerer andre på bakgrunn av vekt, og der pasientdeltakelse er mer tatt i bruk. Instagram: @coraline345 DISCLAIMER/ANSVARSFRASKRIVELSE: Jeg er ikke utdannet innen medisin! Selv om jeg gjør mitt beste for å presentere ekte fakta, er jeg bare et menneske. Alt jeg skriver er åpent for diskusjon. Jeg vil be deg om å bruke informasjonen her inne som mulige sannheter, og å kun omsette til handling det du vet vil gjøre deg godt. DU HAR ANSVAR FOR DEG SELV OG DIN EGEN HELSE. Jeg svarer på kommentarer. Alltid. E-post: croithe@gmail.com (Merk emnefeltet "Sjokoladeilomma")

Norske blogger

Kategorier

Arkiv

hits